Portal Zdrowia - zdrowie,alergia,astma,ciąża,grypa,choroba,uroda

Zamów newsletter z poradą dnia

Szczegóły artykułu

Zdrowe odchudzanie? Czy to możliwe?

autor: setpoint kategoria: Dieta i odchudzanie

Zdrowe odchudzanie? Czy to możliwe?

Prawie każdy człowiek w pewnym momencie swojego życia stosuje dietę odchudzającą, żeby poprawić swoje zdrowie, wygląd i samopoczucie. Niemalże co chwilę pojawiają się nowe, rewolucyjne sposoby na zrzucenie wagi. Istnieją różne diety i teorie dotyczące odchudzania, co rodzi pytanie - jak przetrwać dietę w zdrowiu?

 Zdrowe odchudzanie nie ma nic wspólnego z odmawianiem sobie wszystkiego i jedzeniem dwóch posiłków dziennie czy ograniczaniem się tylko do wybranych produktów. Wręcz przeciwnie – w trakcie odchudzania należy dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, ale przy jednoczesnym ograniczeniu lości kalorii. Niektóre diety zalecają spożywanie dużej ilości białka czy tłuszczu, inne z kolei zalecają zwiększenie ilości węglowodanów. Nic dziwnego, że tak wiele osób ma zamęt w głowie i nie wie, jak kontrolować swoją wagę.  Większość popularnych diet odchudzających powoduje krótkotrwałą utratę wagi i nie zapewnia utrzymania szczupłej sylwetki na dłużej. Spowolniony przez ubogie energetycznie diety metabolizm zmniejsza zdolność organizmu do spalania tłuszczu i sprzyja efektowi jo-jo po zakończeniu kuracji odchudzającej.

Sekret tkwi w sosie

Kluczem do długookresowej utraty wagi jest sporządzenie wyczerpującego schematu żywienia. Odżywianie powinno być częścią życia a jedynym sposobem na długookresowy sukces jest zrozumienie odpowiednich zagadnień i stosowanie ich na co dzień, zgodnie z wymaganiami organizmu. Najpierw trzeba sobie uświadomić, że nie ma jednego najlepszego schematu żywienia. Każdy człowiek jest inny, dlatego trzeba dostosować ilość spożywanych kalorii oraz rozkład składników pokarmowych do indywidualnej osoby.

Istnieją jednak ogólne reguły, które należy stosować opracowując własny program odchudzania. Nowe postanowienia powinny być poparte rozsądnym planem utraty masy ciała – najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest gubienie 1-2 kg w ciągu 2 tygodni. Osoby odchudzające się bardzo rygorystycznie mogą tracić więcej kilogramów, ale bardzo często naruszane są zasoby białkowe organizmu. Ponieważ każdy kilogram tkanki mięśniowej przyśpiesza tempo metabolizmu o 60 do 100 kalorii dziennie, należy dołożyć wszelkich starań, by zatrzymać masę mięśniową lub wręcz ją rozbudować. 

Poza ograniczeniem kaloryczności, dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne składniki, takie jak: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.

www.setpoint.pl


Od czego zacząć?

Pierwszym krokiem na drodze ustalenia schematu żywienia jest oszacowanie indywidualnego dziennego spożycia kalorii. W celu zgubienia zbędnych kilogramów należy spalać ich więcej niż się spożywa. Drugim krokiem jest zaplanowanie 5-6 mniejszych posiłków spożywanych co 2-3 godziny o stałych porach dnia. Taki rozkład codziennej puli energii daje nam stałą i równą ilość tzw: paliwa, stabilizując poziom insuliny, przyśpieszając metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej. Trzecim elementem schematu odżywiania jest określenie, jaki procent kalorii będzie pochodził z węglowodanów, a jaki z protein i tłuszczów.

Tłuszcze

Są najbardziej kalorycznymi składnikami pożywienia - w jednym gramie tłuszczu znajduje się 9 kilokalorii. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pożywienia, jednakże z punktu widzenia zachowania zdrowia ich spożycie wymaga szczególnej kontroli. Jeśli celem jest osiągnięcie optymalnej wagi     i dobrego stanu zdrowia, powinno się zasadniczo ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu. Według zasad fizjologii żywienia oraz zasad profilaktyki zdrowotnej udział całkowitego tłuszczu powinien stanowić od 20% do 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii.Niestety w naszym kraju spożycie tłuszczu jest nadmierne i przekracza nawet 40% energii. Nadmiar tłuszczu sprzyja podwyższeniu poziomu cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób, takich jak miażdżyca, nowotwory, otyłość, cukrzyca typu II.     Wbrew pozorom wyeliminowanie tłuszczu z diety również nie jest dobrym rozwiązaniem. Należy pamiętać, że tłuszcz występuje w różnych postaciach, odmiennie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Dlatego warto ograniczać spożycie produktów o dużej zawartości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego na korzyść tłuszczu roślinnego i kwasów tłuszczowych omega 3.                                                     

zdrowe odzywianie

Białko

To przede wszystkim budulec masy mięśniowej. Nadmiar białka, w odróżnieniu od innych składników podstawowych (tłuszczów i węglowodanów) nie może być magazynowany w postaci tłuszczu zapasowego. Mało tego – najnowsze badania wskazują, że nadmiar spożywanego białka prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Zjawisko to polega na tym, że stan metaboliczny po spożyciu wysokich porcji białka utożsamiany jest ze stanem głodzenia. Prowadzi to do degradacji tłuszczu zapasowego dla pozyskania zmagazynowanych w nim składników energetycznych. Nie należy jednak wykorzystywać tego odkrycia w celu odchudzającym ponieważ zbyt długotrwałe spożywanie nadmiaru białka zagraża zdrowiu nerek i wątroby.

Białko powinno dostarczać 12-15% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Odpowiednie spożycie białka jest istotne nie tylko z punktu widzenia regeneracji organizmu po treningu, wpływa również na jego prawidłowy skład.

Węglowodany

 Są dla organizmu człowieka krótkookresowym źródłem energii, stąd diety mocno ograniczające ich ilość często powodują uczucie senności i osłabienia. Ponieważ spożywanie węglowodanów sprzyja wydzielaniu insuliny, powinno się kontrolować ich rodzaj i ilość.

Cukry proste powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, prowadząc do gwałtownej produkcji dużej ilości insuliny. Po szybkim wzroście ilości cukru we krwi następuje zazwyczaj szybki jej spadek. Oznacza to, że chociaż węglowodany proste mogą dać nam szybką poprawę nastroju, następuje po nich uczucie zmęczenia, głodu i słabości. Z drugiej strony węglowodany złożone, takie jak ryż, pełnoziarniste pieczywo, zboża, makarony czy rośliny strączkowe wywierają swoiste, opóźnione działanie - dzięki temu insulina jest wydzielana w bardziej zrównoważony sposób. Nie następują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, a możliwość magazynowania tłuszczu się zmniejsza. Złożone węglowodany dostarczają niezbędnej energii i zmniejszają ryzyko spalania mięśni w celu uzyskania tzw: paliwa.

Jednak nadmiar węglowodanów jest kłopotliwy - jeżeli zaczniemy jadać nieograniczone ilości chleba, ryżu, płatków i ziemniaków, to czeka nas klęska w postaci nadwagi lub otyłości. Nadmiar węglowodanów (również tych złożonych), których nie jesteśmy w stanie spalić podczas wysiłku fizycznego, odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej.

Stosując powyższe reguły w codziennej diecie, osiągnięcie wymarzonej wagi w odpowiednim przedziale czasowym nie powinno być problemem. Należy jednak pamietać, że krótkoterminowe rozwiązania problemu odżywiania nie istnieją. 

 

SetPoint Doradztwo Żywieniowe

www.setpoint.pl

 

ocena: 3 przeczytało: 1789 dodaj komentarz
dodaj do:
Tagi:

Komentarze

Brak komentarzy

Dodaj swój komentarz

Komentowanie dostepne tylko dla zalogowanych uzkownikow

Zobacz również

Brak treści
Brak artykułów
Brak wątków

Polecane produkty

Opakowanie na leki - D

Opakowanie na leki

Boiron Thymuline 9 CH gran. 4 g

Postać: Granulki Opakowanie: 4g Producent: Boiron Skład: Thymuline 9 CH,…

Wkł.hig. CAREFREE LARGE 20 szt.

Wkładki Carefree Large zawierają zaawansowaną technologię Mikroperełek Świeżości -…

Porady najczesciej czytane

Zdrowe przekąski do pracy

Zdarza Ci się podjadać między posiłkami? Najczęściej takie…

Porady najwyzej oceniane

Budowa i funkcje stawów

W układzie kostno – stawowym człowieka wyróżnia…

Portal Zdrowia

Copyrights © 2009 - 2010 portalzdrowia.pl - wszelkie prawa zastrzeżone - projekt Agencja Reklamowa Graffiti - web support

Portal Zdrowia nie ponosi odpowiedzialności za treść porad publikowanych przez jego użytkowników,
a jedynie umozliwia im wielostronną komunikację w tematach zdrowotnych.